Magnesium
Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van het lichaam en het is betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam, het is van belang voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook op hart en bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed, het helpt het bloed dun te houden en ontspant de bloedvaten waardoor het bloeddrukregulerend werkt, bovendien werkt het preventief tegen atherosclerose.
Magnesium is ook betrokken bij de volgende processen:
- bevordert de energiestofwisseling in je lichaam
- speelt een rol bij de overdracht van zenuwprikkels
- draagt bij aan een normale werking van je spieren
- is goed voor je skelet
- ondersteunt je energieniveau
- is goed voor je geheugen en je gemoedstoestand
Geschiedenis
Magnesium is genoemd naar het district Magnesia in Thessalië in Griekenland, het was in de vorm van magnesiumoxide al heel lang bekend. Vroeger werden magnesiumoxide en calciumoxide met elkaar verward en beide werden ongebluste kalk genoemd. De ontdekking van magnesium in zijn zuivere vorm zou pas in 1828 of 1831 plaats vinden.
Waar zit het in
Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het magnesiumgehalte verschilt per voedingsmiddel.
| Voedingsbronnen | Hoeveelheid |
|---|---|
| gekookte volkorenmacaroni 200 gram | 240 mg |
| spinazie 200 gram | 154 mg |
| pompoenpitten 28 gram | 150 mg |
| portie cashewnoten 28 gram | 82 mg |
| pure chocolade 28 gram | 64 mg |
| middelgrote avocado | 58 mg |
| zalmfilet van 150 gram | 45 mg |
| grote banaan | 37 mg |
Ook drinkwater kan magnesium bevatten en daardoor een bijdrage leveren aan de hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt.
Kwaliteitsaspect
Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan niet organische gebonden vormen.
Magnesiumbisglycinaat is een zeer goede vorm van magnesium, hierbij is ieder magnesiumdeeltje krachtig gebonden (gecheleerd*) aan twee moleculen van het aminozuur glycine, dit aminozuur gebonden magnesium heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan andere vormen van magnesium zoals magnesiumoxide. Taurine is ook een aminozuur dat uitermate geschikt is om als verbinding te dienen, Taurine heeft ook positieve eigenschappen op o.a. het hartritme, cholesterol, bloeddruk, netvlies en lever.
| hoge biologische beschikbaarheid | lage biologische beschikbaarheid |
|---|---|
| magnesiumbisglycinaat | magnesiumoxide |
| magnesiummalaat | magnesiumchloride |
| magnesiumtauraat | magnesiumhydroxide |
| magnesiumcitraat | magnesiumsulfaat |
| magnesiumgluconaat | |
| magnesiumlactaat |
Het probleem met mineraalverbindingen zoals citraten en oxides is dat deze zich kunnen verbinden met niet-opneembare stoffen uit de voeding of gaan concurreren met andere mineralen wat betreft de opname en dit komt de biologische beschikbaarheid dan weer niet ten goede.
Hoeveel heb ik nodig
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. Volwassen mannen hebben 350mg magnesium per dag nodig, voor volwassen vrouwen is dit 300mg. Voor kinderen van 1 tot 3 jaar geldt een bovengrens van 65mg, van 4 tot 8 jaar van 110mg.
Gebruiksadviezen
- Algemene onderhoudsdosering: 200 mg magnesium per dag
- Algemene therapeutische dosering: 400 mg per dag (of naar inzicht van een orthomoleculair deskundige een hogere dosis gedurende een beperkte periode)
Wat is veilig
Magnesium heeft een lage toxiciteit (bij mensen met een normale nierfunctie) en een eventueel teveel aan magnesium wordt snel uitgescheiden via de nieren, bij een verminderde nierfunctie dient de magnesiumbloedspiegel goed in de gaten gehouden te worden.
Bij dosis hoger dan 250 mg per dag kunnen maag en/of darmklachten zoals diarree en misselijkheid optreden . De maximaal veilige dosis voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 milligram per dag. Alleen door supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kun je een overschot aan magnesium oplopen. Vergiftigingsverschijnselen door een te hoge magnesiuminname zijn waargenomen bij doses boven 2500 mg magnesium per dag (dat is tien keer de maximaal veilige dosis ).
Interactie
Magnesium kan de absorptie en/of werkzaamheid van medicijnen verlagen, neem daarom een magnesiumsupplement bij voorkeur minimaal twee uur voor of na gebruik van medicijnen in.
Pas op met magnesiumsuppletie en spierverslappers, magnesium kan de werking van spierverslappers versterken.
Factoren die de opname van magnesium beïnvloeden
Verschillende medicijnen kunnen de magnesiumstatus verlagen, maar ook factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus, magnesiumsuppletie kan dan gewenst zijn.
Een teveel aan voedingsvezels en fosfor kan ervoor zorgen dat magnesium niet goed wordt opgenomen in je lichaam. In het ergste geval leidt dit tot een tekort aan magnesium, voedingsvezels en fosfor komen vooral voor in groenten, fruit en granen.
Het absorptiepercentage van magnesium is afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuur en/of fytinezuur dat in de darm aanwezig is. Een slecht absorptiepercentage kan in het ergste geval tot een tekort leiden.
Langdurig gebruik van diuretica of maagzuurremmers (protonpompremmers) kan eveneens leiden tot een magnesiumtekort.
De gevolgen van een magnesium tekort
Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort erg klein is. Bij een langdurig tekort aan magnesium kunnen klachten optreden als:
- gebrek aan eetlust
- spierkramp
- hartritmestoornissen
- maagkrampen
- (chronische) vermoeidheid
- misselijkheid
- bronchiale hyperreactiviteit
De gevolgen van te veel magnesium
Bij te veel magnesium ontstaat lichte diarree.
* Het woord ‘chelaat’ komt uit het Grieks en betekent ‘klauw’
bronnen: